Kettlebell – co to jest?

Kettlebell wynaleziony został w XVIII wieku. Pochodzi z Rosji. Urządzenie wykorzystywane było do przeprowadzania treningu wojskowego, w szczególności w armii radzieckiej. Począwszy od lat 40 jest to sprzęt przeznaczony do wykonywania ćwiczeń siłowych. Współcześnie odzyskuje dawną świetność. Wynika to z jego wszechstronności. Dzięki określonemu urządzeniu można zwiększyć siłę, wpłynąć na poprawę wytrzymałości, kondycji ruchowej, a także pozbyć się zbędnych kilogramów.

Trening przy użyciu Kettlebells oraz hantli – zasadnicze różnice

Opisywany przyrząd z wyglądu podobny jest do kuli armatniej z uchwytem. Taki kształt zapewnia zwiększoną efektywność wynikając z treningu w porównaniu do działań podjętych przy wykorzystaniu hantli. W porównaniu do standardowych ciężarków, urządzenie to ma przesunięty środek ciężkości. Dzięki temu dochodzi do skutecznego wzmocnienia mięśni przedramienia, jednakże wymusza także utrzymywanie nieustannego balansu. W wyniku tego działania dochodzi do pracy niemal każdego mięśnia ciała (także mięśni głębokich). Prowadzi to do zbudowania atletycznej sylwetki, która pozostaje smukła, której rozwój przebiega w sposób harmonijny.

Kettlebells – jak wygląda trening?

Trening przy użyciu określonego urządzenia najczęściej polega na wykonywaniu kilkuminutowych serii, w których kilkakrotnie dochodzi do powtarzania tego samego ruchu. Kompleksowość ćwiczeń wykonywanych przy wykorzystaniu przyrządu przyczynia się do faktu, że jest to raczej trening o charakterze ogólnorozwojowym. Zasadniczy ruch przeprowadzany w trakcie treningu to swing w różnych aspektach. Niezwykle popularny jest rosyjski, który polega na trzymaniu odważnika oburącz przed sobą. W dalszej kolejności wprawia się go w ruch w wyniku huśtania – najpierw pomiędzy nogami, następnie wyżej aż do wysokości klatki piersiowej. Swing amerykański natomiast to unoszenie urządzenia na wysokość czoła. Istnieje także sposób huśtania sprzętem przy wykorzystaniu jednej ręki, podrzucania bądź podnoszenia oraz opuszczania jak zwykły odważnik.

Kettlebells – zalety wynikające z przeprowadzenia ćwiczeń

Podstawowe pozytywne cechy wynikające z treningu przeprowadzonego z użyciem Kettlebells są następujące:

  • tworzenie siły oraz wytrzymałości każdego z mięśni, co przyczynia się do harmonijnego rozwoju całego ciała,
  • szybsze powstanie efektów niż w przypadku treningu przeprowadzonego z użyciem hantli czy też sztang,
  • zadbanie o poprawę kondycji, a także wydolności sercowo-naczyniowej,
  • zwiększenie rezultatów odchudzania,
  • zapewnienie usprawnienia ruchów ciała podczas wykonywania codziennych czynności, a ponadto zwiększenie gibkości, a także gibkości.

Kettlebells polecane jest dla każdej osoby, która marzy o połączeniu wysokiej skuteczności treningu wytrzymałościowego oraz siłowego z równoczesnym podnoszeniem ogólnej kondycji oraz sprawności.

 

 

Daj szansę treningowi z odważnikami

Co daje trening z kettlebell?

Zacznijmy od początku – czym w ogóle jest kettlebell? Jest to rodzaj odważników, przypominając wyglądem kulę z uchwytem. Przyrząd ten został wynaleziony w Rosji, w XVIII wieku, gdzie był wykorzystywany do treningów wojskowych. W latach czterdziestych XX wieku stały się przedmiotem wykorzystywanym w treningu siłowym. Obecnie, po okresie zapomnienia wracają do łask, ponieważ trening z kettlebells daje nam różnego rodzaju korzyści. Ćwicząc z odważnikami możemy m.in.:

  • zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość
  • poprawić koordynację ruchową
  • pozbyć się zbędnych kilogramów
  • zwiększyć gibkość ciała.

W odróżnieniu od standardowych hantli, kettlebells mają przesunięty środek ciężkości, co pozwala na ćwiczenie niemal każdego mięśnia, łącznie z mięśniami głębokimi. Do najważniejszych zalet, jakie daje nam trening z kettlebells można zaliczyć:

  • harmonijny rozwój całej sylwetki
  • poprawa stanu układu sercowo-naczyniowego
  • efekty, które pojawiają się szybciej niż w przypadku treningu z hantlami lub sztangami
  • lepsze rezultaty w przypadku odchudzania.

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem odważników

Korzystając kettlebells możemy przeprowadzić trening wzmacniający całe ciało. Trening z wykorzystaniem odważników jest treningiem funkcjonalnym, tzn, wykorzystującym ruchy zaczerpnięte z wykonywania codziennych czynności. Podstawowym ćwiczeniem w przypadku wykorzystywania kettlebells jest swing, czyli wymachy. Dzięki niemu poprawimy gibkość oraz mobilność kończyn, kręgosłupa i bioder. Swing wzmacnia szczególnie odcinek lędźwiowy pleców, brzuch, biodra i nogi. Co ważne, wykonując to ćwiczenie nie obciążamy kolan. Swing można wykonywać z jednym lub dwoma odważnikami, w zależności od naszych potrzeb i stopnia zaawansowania.

Drugim podstawowym ćwiczeniem jest wstawanie tureckie, pozwalające na poprawę mobilności i stabilność w barkach, a dzięki statycznemu obciążeniu, rozwijana jest ich siła. W tym ćwiczeniu wzmocnione zostają wszystkie mięśnie brzucha, włączając w to mięśnie głębokie. Dodatkowo, pracują mięśnie obręczy kończyn dolnych.

Dwa wymienione wyżej ćwiczenia stanowią absolutną podstawę, którą należy opanować chcąc ćwiczyć z kettlebells. Oprócz tych ćwiczeń, istnieją również dziesiątki innych, np.:

  • aureola,
  • nadrzut,
  • martwy ciąg,
  • deck squat.

Warto pamiętać, że kettlebells to przyrządy uniwersalne, dzięki którym możemy przeprowadzić trening wzmacniający całe ciało. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenie z odważnikami jest wymagające i należy uważnie wykonywać wszystkie ćwiczenia, tak, aby nie zrobić sobie krzywdę. Przygodę z odważnikami warto zacząć pod okiem kogoś, kto nauczy nas odpowiedniej postawy podczas ćwiczeń.

Co warto wiedzieć o przyrządzie zwanym kettlebell?

Kettlebell jest to wszechstronny odważnik, ma charakterystyczny okrągły kształt. Przypomina on poniekąd kulę armatnią, do której przymocowany jest ergonomiczny uchwyt. Za pomocą tego uniwersalnego przyrządu, można wykonać wiele ćwiczeń siłowych, tak naprawdę na każdą partię ciała. Obecnie, przyrząd ten używany jest przez osoby uprawiające sport, zarówno na siłowni jak i również w domu. Za pomocą tego odważnika, można poprawić między innymi następujące cechy motoryczne: sprawność i gibkość, koordynacja ruchowa, refleks oraz szybkość. Historia tego przyrządu sięga już XVIII wieku, wynaleziony on był w Rosji. W owym czasie, sprzęt ten służył w ramach ćwiczeń wojskowych.

Polecane ćwiczenia z przyrządem kettlebell

Z wyżej wymienionym przyrządem można wykonywać bardzo dużą ilość ćwiczeń. Każde ćwiczenie warto powtórzyć po około 10-15 razy, w zależności od kondycji i sprawności danej osoby. Każdą serię poleca się powtórzyć około 2-3 razy. Do podstawowych a zarazem najpopularniejszych ćwiczeń z użyciem kettlebell można zaliczyć:

  • wymachy,
  • wykroki,
  • przysiady,
  • wyciskanie,
  • rozpiętki,
  • brzuszki,
  • skręty.

Precyzja w wykonywaniu ćwiczeń

Każda osoba ćwicząca z kettlebell musi pamiętać o dokładności i precyzji w wykonywaniu każdego ćwiczenia. Tylko powolne, kontrolowane i opanowane ruchy pozwolą zrobić właściwy trening bez popełniania błędów. W zależności od ćwiczenia, można je wykonywać na stojąco, siedząco lub w wykroku. Odważniki te, różnią się między sobą obciążeniem. Można spotkać na przykład obciążenie 10,20,30 czy 40 kilogramowe. Dzięki temu przyrządowi można robić ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Odważnik kettlebell może urozmaicić każde ćwiczenie. Trening z pomocą kettlebell zapewnia wszechstronny rozwój poszczególnych partii ciała: ramion, barków, klatki piersiowej, brzucha.

Kettlebell – z jakim obciążeniem warto zacząć?

Kobiety najczęściej zaczynają przygodę z kettlebell z obciążeniem rzędu 8-10 kilogramów. Mężczyźni z racji budowy i masy mięśniowej mogą zaczynać oczywiście od wyższego pułapu, na przykład od 16 czy 20 kilogramów. Jeśli chodzi o nazewnictwo ,,kettlebell”, to warto wiedzieć, iż pochodzi ono bezpośrednio z języka angielskiego. Można to tłumaczyć następująco iż ,,kettle” oznacza po polsku czajnik, a ,,bell” tyczy się słowa dzwon. W drodze podsumowania warto pamiętać, iż przyrząd ten cieszy się dużym uznaniem, bowiem poprawia on kondycję i sprawność ruchową. Przyczynia się on także do powiększenia masy mięśniowej, co jest również dużym walorem. Przyrząd ten jest bardzo wszechstronny, można dzięki niemu ćwiczyć różnorodne grupy mięśniowe. Na siłowni przyrząd ten cieszy się dużym uznaniem zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn.